Interview publiée dans Top Nature (Eté 2023) sur mon livre "Rééquilibrage veggie au fil des saisons".
Top Nature : On ne pense pas toujours aux petits plus qui changent tout. Apprendre à choisir les ingrédients conduit vers un équilibre nutritionnel veggie bien ajusté. Valérie Cupillard et Hélène Lemaire nous en donnent le mode d'emploi.
Votre nouveau livre invite au « rééquilibrage veggie ». À qui s’adresse-t-il en priorité ? Aux nouveaux veggie ? Aux flexitariens ? Quelles notions d’équilibre nutritionnel les végétariens avertis vont-ils pouvoir actualiser ?
Au départ, je souhaitais apporter une réponse pratique à ceux qui débutent avec l’idée de supprimer ou de réduire la viande. J’avais remarqué, lors de mes cours de cuisine que beaucoup de personnes sont désemparées devant leur assiette lorsqu’elles retirent la viande ou le poisson car elles prennent conscience qu’il y manquait déjà des éléments nécessaires à un certain équilibre.
En effet, la présence du cru, des légumes secs, des algues ou des oléagineux n’est pas systématique dans la cuisine quotidienne. Et c’est souvent le cas aussi chez les jeunes adultes qui se contentent de retirer les protéines animales de leur menu sans penser aux nouvelles sources de protéines végétales qui pourraient l’équilibrer.
Donc oui, ce livre permet de faire découvrir aux nouveaux veggies et aux flexitariens toutes les familles d’aliments à inviter dans son placard !
Dès qu’on a un peu l’habitude des alternatives veggie, on jongle avec la transformation des légumineuses en houmous ou pâtés végétaux, avec la variété des céréales, la saveur d’un tartare d’algues, la façon de cuisiner du tofu lacto-fermenté ou d’exploiter les ressources des purées d’oléagineux.
Mais parfois, on ne se rend pas compte de la quantité nécessaire pour arriver à avoir une assiette suffisamment équilibrée en protéines. C’est là qu’Hélène Lemaire, diététicienne et nutritionniste, intervenante dans cet ouvrage, a apporté son expertise pour m’aider à calculer la juste quantité de protéines végétales par assiette.
Chaque assiette composée montre comment l’équilibre se construit grâce à l’association de plusieurs ingrédients. Deux exemples :
Si vous préparez une assiette de riz accompagnée d’un dhal de lentilles corail, vous pouvez penser que c’est équilibré puisqu’il y a l’association d’une céréale et d’une légumineuse. Pourtant une dizaine de noix de cajou et une sauce au yaourt végétal et au fenouil sont les « petits plus » indispensables pour arriver à un apport protéiné varié et suffisant.
Qui n’a pas entendu que le quinoa est une bonne source de protéines ?
Certes, mais lorsqu’il est accompagné de légumes d’été (tomate, courgette, aubergine), cela ne suffit pas, l’assiette est trop peu nourrissante. L’ajout de 3 c. à soupe de lentilles corail (légumineuse) dans le quinoa est une astuce pour doper les apports, sans oublier la sauce à base de poudre d’amande (oléagineux) pour assaisonner les légumes.
Quand on apprend à remplir son placard avec une variété suffisante d’ingrédients (et pas seulement du riz et des pâtes !) et après avoir expérimenté les recettes de ce livre, tous ces ajustements se feront instinctivement et de plus en plus facilement.
Est-il facile de tendre à un équilibre protidique végétal ? Quelles sont les priorités de cette orientation ? Et les bénéfices : à court et à long terme ?
Hélène Lemaire :
Oui, car il y a de nombreuses sources végétales que l’on peut associer entre elles pour un bon équilibre en acides aminés. Par exemple l’association céréales et légumineuses.
Il est important de varier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, pois), les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…), les céréales complètes et les pseudo-céréales. Et il ne faut pas oublier les algues.
Les protéines végétales sont riches en fibres, en antioxydants et en bonnes graisses, peu acidifiantes car riches en minéraux basiques (potassium, magnésium, calcium).
Un bon apport en protéines est essentiel car on peut les comparer à de véritables « briques » pour notre corps, à juste titre puisqu’elles font partie intégrante de toutes les parties de notre corps : peau, tendons, muscles, organes et os. Les protéines interviennent aussi de façon plus subtile dans le fonctionnement de l’organisme. Elles favorisent toutes les réactions biochimiques, permettent la contraction musculaire, participent à la régulation hormonale et au système immunitaire, aux échanges d’eau à l’intérieur de notre corps et à l’équilibre acido-basique.
Par ailleurs, les protéines végétales sont peu onéreuses, très rassasiantes car associées à des amidons et des fibres. On peut dire que les céréales et les légumineuses sont des aliments essentiels à la régulation alimentaire. Leurs glucides sont assimilés lentement car ils renferment aussi des protéines végétales et des fibres qui ralentissent le processus digestif. C’est un peu comme si ces aliments contenaient du « sucre retard », ils permettent ainsi à la glycémie d’être mieux équilibrée. La période de satiété est alors bien plus longue, on « tient » facilement entre deux repas ce qui évite les coups de pompe ou les hypoglycémies à l’origine des grignotages.
Valérie Cupillard :
La variété est un élément essentiel pour qui s’oriente aussi vers des repas végétariens, en multipliant les sources et en choisissant de goûter à une cuisine variée, vous vous assurez l’apport de tous les nutriments indispensables.
Le résultat de tous ces petits ajustements en cuisine, mis bout à bout, tend vers une alimentation plus digeste et plus proche des recommandations que les études nutritionnelles ont mises en évidence sur le fameux régime crétois, l’alimentation méditerranéenne, l’alimentation anti-cancer, la prévention des risques cardio-vasculaires, l’obésité…
Quelles sont, selon vous, les ingrédients et les gestes essentiels de ce rééquilibrage ?
Acheter de saison est l’un des premiers gestes essentiels pour capter l’énergie des légumes au meilleur moment, c’est pour cette raison que j’ai classé mes recettes du printemps à l’hiver pour construire des assiettes qui répondent aux besoins qui sont différents au fil de l’année.
Une fois que l’on a choisi de bons produits, cultivés en bio et de saison, il est ensuite indispensable de préserver leur saveur et leurs qualités nutritionnelles en adoptant des cuissons douces et respectueuses dans un matériel sain (inox 18/10 ou verre).
Les ingrédients de ce rééquilibrage veggie passent par la redécouverte des légumes secs et des oléagineux sous toutes leurs formes, le choix pour des laitages végétaux et de « bons gras » (huiles végétales bio vierges, de 1ère pression à froid et des graisses végétales adaptées aux différentes utilisations en cuisine) et une préférence pour les alternatives au blé (pour la variété et une meilleure digestibilité). Certaines familles d’aliments comme les algues ou les graines germées gagnent à être connues et intégrées dans les recettes au même titre que les épices et les herbes aromatiques.
Ainsi, c’est en piochant parmi les différentes familles d’ingrédients végétaux : céréales, légumineuses, oléagineux, légumes… que la composition d’une assiette tend naturellement vers l’équilibre.
Ce livre a été publié aux éditions La Plage et illustré par les photos de Stéphanie Tresch-Medici.
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